명상_명상하는 법/마음챙김

 

 

 

 

1단계. 집중하는 명상

 

1. 하나의 대상(사물, 호흡, 자극)에 집중하여 온 신경을 모은다.
2. 자신이 선택한 대상에 집중하고 있는지 계속 확인한다.
3. 집중이 흐트러짐을 알게 된 순간, 특정 대상에 다시 정신을 모은다.

 

[효과]

• 집중력이 강화되어 순간 흐트러진 주의력도 금세 회복한다.
• 이 순간에 쓰는 시간이 많아질수록 직관은 점차 발달한다.
• 점차 상황을 명확히 보기 시작하고, 사고의 깊이가 확장된다.

 

 

 

2단계. 열린 마음 명상

 

1. '집중명상'에 익숙해져 오랜 시간 집중할 수 있게 된 후 시행한다.
2. 특정대상이 아닌 머릿속에 떠오르는 생각을 판단하는 것이 아닌 그대로 받아들인다.
3. 생각, 소리, 감각, 느낌에 이름을 붙여도 좋다.
4. 핵심은 어떤 생각이 떠오르든 생각 전체를 압도하지 않도록 하는 것이다.
5. 특별히 시간을 내지 않고도 일과 중 틈틈이 실천해도 된다.

 

[효과]

지금 이 순간에 온전히 집중할 수 있는 시간이 늘어날수록 마음은 더 차분해진다. 

중요한 것은 현재의 순간에 집중하는 것이고, 순간들이 모여 나를 만든다.

명상(마음 챙김)은 누구도 아닌 자기 자신을 위해 실천해야 한다.

 

 

 

 

3단계. 자애 명상

 

1. 나 자신에 대한 사랑과 연민의 감정을 점차 주변 사람에게로 확대해 가는 방식이다.
2. 처음엔 가족과 친구, 다음은 낯선 사람, 궁극적으로는 나와 불편한 관계에 있는 사람들에게로 감정을 확대해 간다.

 

[효과]

긍정적인 감정의 증가, 공감능력의 증대, 친사회적 행동의 증가, 자기비판 감소

 

 

 

 

 

그 밖에 다양한 명상 수련법

 

다양한 명상 수련법을 통해 본인에게 적합한 방법을 찾아보자. 지속하고 싶은 수련법이 있다면 매일 1~3분 정도만 투자해 보고 일주일 가량 반복한다. 본인에게 맞지 않다고 생각해도 최소한 1주일은 지속해 보고, 명상 후 느낌에 집중해 보자.

 

 

 

 

호흡 수련법

 

4-7 호흡법

• 눈은 감아도 좋고 떠도 좋다. 편안하면서도 바른 자세를 취한다.
• 호흡에 신경을 집중한다.
• 4초 동안 숨을 들이쉬며 호흡에 집중한다.
• 7초 동안 숨을 내쉬며 호흡에 집중한다.
• 위 순서로 1~2분씩, 틈날 때마다 반복한다.

 

 

3분 호흡법_부정적 감정을 몰아내는 효과적 명상법

• 편안하고 바른 자세로, 눈은 뜨거나 감는다. 호흡을 길게 하고 스스로에게 묻는다. "나는 지금 무엇을 경험하고 어떤 생각, 감정, 감각이 느껴지는가?" 차분하게 답을 기다린다. 떠오르는 모든 감정, 생각 등을 명명해 보자. 원하지 않는 것도 받아들여야 한다.
• 모든 신경을 호흡에 집중한다. 들숨과 날숨 하나하나의 호흡에 집중한다. 수면 위 생각의 파도 밑에는 항상 고요한 정적이 자리한다. 내 모든 주파수를 그 정적에 맞춰보자.
• 이제 인식의 범위를 넓혀보자. 자세, 모든 근육, 감각을 느껴보자. 모든 긴장의 끈을 놓는다. 지금 이 순간이 나의 생의 유일한 순간이라는 생각으로 지금 여기에 나란 존재 자체를 완전히 맡겨버린다.
• 3분간 지속해 본다.

 

 

 

미니 명상

 

• 일정한 시간도 좋고, 틈나는 대로 해도 좋다.
• 눈은 감지 않는다.
• 호흡의 감각에 집중한다. 콧구멍, 가슴, 배 어디든 가장 편안한 감각을 선택해 집중한다.
• 3차례 호흡을 반복한다. 시간이 날 때마다 반복한다.

 

 

 

 

친절명상

 

• 편안하게 안거나 눕는다.
• 눈을 완전히 감거나 편히 뜬다.
• 이 시간은 온전히 나만을 위한 시간이다.
• 이 시간을 소중히 여기고 보호한다.
• 내 몸에서 느끼는 감각을 인지하고, 심호흡한다.
• 나를 괴롭히는 문제나 사건 등 한 가지를 떠올린다.
• 생각을 했을 때 내 몸의 반응을 확인하고, 감각에 내 몸을 맡긴다.
• 그 상태를 유지한다.
• 그 감각을 무시하거나 외면하지 않고 그대로 수용한다.
• 나 자신에게 "이건 정말 어려운 문제야. 난 지금 무척 힘든 시간을 보내고 있어"라고 속삭인다.
• 감각을 수용하고 충분한 위로의 시간을 갖는다.
• 이 순간에 온전히 집중한다.
• 누구나 이런 힘든 문제에 부딪힐 수 있음을 인정한다.
• 스스로에게 "다른 사람들도 나와 비슷한 경험을 해. 누구나 인생을 살며 겪을 수 있는 문제야"라고 말한다.
• 위로의 말들을 충분히 음미한다.
• 다시 문제를 떠올린다. 아직도 그 문제가 내 탓이라고 여겨지는가?
• 아무것도 평가하거나 판단하지 않는다.
• 비슷한 상황에서 친구에게 하듯, 나 자신에게 친절한 응원의 메시지를 보낸다.
• "내가 있잖아. 네 옆에 있어줄게"
• 편안한 방식으로 나를 보듬어준다. 가슴에 손을 얹거나 두 팔을 감싸 안아준다.
• 언제든지 같은 명상을 반복할 수 있다는 것을 알자.
• 명상이 필요할 때면 친절한 태도로 스스로 돌아보기로 한다.
• 충분히 심호흡 후 눈을 뜬다.

 

 

 

 

RAIN 명상

 

 

• 지금 일어나고 있는 일을 인식(Recognize)한다.
• 있는 그대로의 상태를 허락(Allow)한다.
• 친절하고 부드럽게 탐색(Investigate)한다.
• 자기 자비를 통해 성장(Nurture with Self-Compassion)한다
• 지금 이 순간에 집중하면서 열린 의식 상태를 유지한다.

 

 

 

 

[출처 : 마음 챙김이 일상이 되면 달라지는 것들_캐럴라인 웰치]